Skąd możemy wiedzieć, że przesadziliśmy z ćwiczeniami na siłowni?

– Mówiąc wprost, nasze ciało nam to powie – mówi instruktor sportu z Wielkiej Brytanii, Stephen Mills. – Oznaki przetrenowania różnią się u różnych osób, ale najczęściej jest to uczucie wyczerpania.

Według definicji „zespołu przetrenowania” opublikowanej w 2012 r. w czasopiśmie Sports Health, jest to „wynikająca z niewłaściwego przystosowania reakcja organizmu na nadmierne ćwiczenia bez wystarczającego wypoczynku, skutkująca zakłóceniem pracy wielu układów ciała… połączona ze zmianami nastroju.” Oto sześć objawów, na które należy zwrócić uwagę.

 

1. Częstsze choroby

 

Częściej łapiesz infekcje i trudniej jest Ci je pokonać.

 

2. Urazy długo się goją

 

Po ćwiczeniach czujesz się bardziej obolały i odczuwasz ból mięśni przez dłuższy okres czasu, niż kiedyś.

 

3. Podniesione tętno spoczynkowe

 

Zauważasz lekki wzrost tętna spoczynkowego – wzrost o 10 uderzeń na minutę lub wyższy w porównaniu do zwyczajnego tętna.

 

4. Obniżona wydolność

 

Chociaż wkładasz w ćwiczenia ten sam wysiłek (lub większy), Twoja wydolność spada.

Odczuwasz, że Twój wysiłek jest większy. Wydaje Ci się, że musisz wkładać w ćwiczenia więcej wysiłku, ponieważ masz trudności z podnoszeniem tych samych ciężarów, co zwykle, utrzymaniem tego samego tempa biegu lub wykonania tych samych ćwiczeń podczas aerobiku.

 

5. Problemy ze snem

 

Często czujesz się apatyczny i masz problemy z zaśnięciem lub wybudzasz się.

 

6. Inne objawy fizyczne

 

Depresja lub poirytowanie, ekstremalny spadek masy ciała, obniżony popęd seksualny, anemia lub brak motywacji osobistej mogą być objawami zespołu przetrenowania.

 

Jak to naprawić

 

Efektu przetrenowania można uniknąć dobrze się odżywiając i zażywając właściwego odpoczynku. Dieta zawierająca dużą ilość węglowodanów i białka wraz z mnóstwem owoców i warzyw zapewni Twojemu ciału właściwą mieszankę składników odżywczych do wykonywania ćwiczeń. Nawet jeśli zdecydujesz się zwolnić tempo ćwiczeń, wybierając mniej intensywne metody cross-trainingowe, takie jak joga lub pływanie, właściwy wypoczynek nadal jest ważny.

 

– Może nie wydawać się to oczywiste – mówi Stephen Mills – ale procesy naprawcze zachodzą w organizmie, gdy odpoczywamy, więc dobrej jakości sen i właściwy odpoczynek są bardzo ważne. W rezultacie odzyskujemy naszą uprzednią wydajność, a może nawet zauważamy wzrost wydajności.

 

Nie trzeba koniecznie ćwiczyć „do utraty tchu”, żeby cieszyć się zaletami zdrowotnymi ćwiczeń. Stosując właściwe środki ostrożności można sprawić, że nasz program ćwiczeń będzie bezpieczny i skuteczny

Zamieszczono: 26-07-2018